Preocupados com os índices elevados de Doença Cardiovascular ( DCV) em homens e mulheres acima de 30 anos a Associação Americana do Coração (AHA) propõe as seguintes medidas não farmacológicas que visam a saúde do coração:
-Ingestão calórica e atividade física balanceada para atingir ou manter um peso saudável.
– Consumir dieta rica em vegetais e frutas.
– Consumir grãos e alimentos ricos em fibras.
– Consumir peixe, particularmente óleo de peixe, pelo menos duas vezes por semana.
– Limitar o consumo de gorduras saturadas para < 75 da energia, gordura trans<1% da energia e colesterol <300mg/dia.
– Preferir carnes magras e vegetais.
-Selecionar alimentos livres ou pobres em gorduras.
– Minimizar o consumo de gordura parcialmente hidrogenada.
– Reduzir o consumo de bebidas e alimentos com açúcar.
– Escolher alimentos preparados com pouco ou nenhum sal.
– Se consumir álcool, fazê-lo com moderação.
Os ácidos graxos saturados constituem a causa alimentar mais freqüente de elevação do colesterol. São encontrados nas gorduras de origem animal ( carne, leite e derivados) e da polpa de coco ( azeite de dendê e óleo de coco. Procurar reduzir seu consumo.
Ácidos graxos trans são produzidos no processo de hidrogenação dos óleos vegetais ( margarinas). São encontrados nos biscoitos com recheio e coberturas cremosas, nuggets, croissants, margarinas duras, bolos industrializados, alguns fast- foods. Aumenta o mau colesterol (LDL) e diminui o bom (HDL) além de elevar os triglicérides.
Ácidos graxos insaturados são mono ou poliinsaturados. Reduzem o colesterol total e o LDL.
Monoinsaturados ( ômega -9): óleos de oliva,e canola, azeitonas, abacate e oleaginosas ( castanha, nozes e amêndoas).
Poliinsaturados são os óleos vegetais, exceto óleo de coco, Palma (dendê ) e cacau.
Ácidos ômega – 3 são encontrados em peixes de água muito frias ( Cavala, Sardinha , Arenque, Salmão, Atum, Truta, Bacalhau, Linguado) a quantidade do ômega -3 é decrescente nestes peixes descritos acima e a concentração depende da concentração de fitoplâcton local.
Exercícios Físicos: Caminhadas vigorosas 6 vezes na semana foram os que apresentaram melhor desempenho físico na pesquisa de 3000 homens entre 30 a 69 anos no período de 8,5 anos estudados.
Antioxidantes: São as vitaminas C, E, flavonóides e carotenóides.
Flavonóides: frutas, verduras, grãos, ervas, castanhas, vinho, chás, sementes.
Sal: cuidado com enlatados, conservas, frios embutidos, sopas, temperos, molhos prontos e salgadinhos, esses produtos são ricos em sal que contribuem para elevar a pressão arterial.
Álcool,
Apesar de ter o beneficio de elevar o HDL-colesterol seu consumo no sentido de prevenir a doença cardiovascular é desaconselhável, pode elevar os triglicérides, aumenta pressão arterial, peso corporal e glicemia. Além disso, é preciso muita cautela, pois pode elevar a incidência de cirrose hepática e tumores do pâncreas.
Tabagismo,
Aumenta a incidência de DAC e AVC isquêmico e hemorrágico. Todas as situações que estimulam a aterosclerose.
Mudanças de hábitos saudáveis asseguram uma boa saúde, além de prevenir a doença aterosclerótica do coração e do cérebro, incrementam a qualidade de vida.
Fonte: Revista Panorama Ano 3/ 2009/ número 8
